Выгорание: почему отпуск не помогает - практикующий психолог Евгения Шишкина

Со стороны это часто путают с ленью или депрессией, потому что внешне состояния действительно похожи. Это состояние больше похоже на защитный маневр нервной системы, которая слишком долго жила в режиме перегрузки и в какой-то момент начала жёстко экономить силы. В этом состоянии снижаются мотивация, интерес, эмпатия и способность получать удовольствие.

ВОЗ включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) в 2019 году как профессиональный феномен, а не медицинский диагноз. Это важное различие. Выгорание показывает, что система долго работает в режиме, который уже не выдерживает.

Три измерения по МКБ-11 описаны как: истощение энергии, нарастающая психическая дистанция от работы (цинизм), снижение профессиональной эффективности.

Позволю себе, как практик, посмотреть на это явление шире: описание ВОЗ фиксирует уже финальную точку. До этой точки мы проходим путь, который можно заметить задолго до того, как случится окончательный «провал». Ведь, чем раньше это удаётся увидеть, тем проще изменить траекторию.

Исследовательская группа из Университета Комплутенсе (Garrosa et al., Frontiers in Neuroscience, 2020) предложила фазную модель перехода от вовлечённости к выгоранию и подкрепила её данными о кортизоле. В практике я вижу те же четыре состояния и обычно наблюдаю их именно в такой последовательности.

Вы много работаете, и вам это нравится. Энергия есть, результаты радуют, вы чувствуете, что на своём месте. Кортизол при пробуждении умеренно повышается: это нормальный ответ здоровой оси HPA, который даёт энергию на день. Система работает штатно.

Нагрузка растёт, но ресурсы не восполняются. Вы начинаете компенсировать: кофе, дедлайн-адреналин, «ещё один рывок - и отдохну». Появляется раздражительность, но вы списываете её на «тяжёлый период». В такие дни многие забывают, что внутренние ресурсы не безграничны и брать вечно у себя в кредит не получится. Забывают про отдых, передышку в погоне “скорее бы закрыть сделку, выполнить kpi, сдать отчет”. Часто возникает сравнение себя с другими: “ коллега же так же работает и ничего - живее всех живых”, не видя, что нервная система коллеги совсем другая и то, что коллега дольше может выдерживать напряжение, но увы не бесконечно. Мужчинам в такие моменты сложнее, чем женщинам. Культурное воспитание “настоящего мужчины” без права на слабость, ошибки и усталость - играет против них. Они остаются заложниками внешних установок и приходят за помощью, когда ситуация совсем запущена.

На уровне биологии общий уровень кортизола за день начинает расти. Ось HPA работает на повышенных оборотах. Тело ещё справляется, но цена обслуживания этого режима увеличивается. Эти процессы подробно описал эндокринолог Брюс Макьюэн. Он ввел понятие «аллостатическая нагрузка» — кумулятивный износ систем организма при хроническом стрессе.

На этой стадии человек обычно не приходит к психологу. Он приходит к неврологу с болью в шее или к терапевту с бессонницей.

Мотивация не просто снижается, а меняет знак. То, что раньше вдохновляло, теперь вызывает отвращение. Коллеги раздражают. Задачи кажутся бессмысленными. Появляется характерная фраза: «Мне всё равно». Окружающие считывают это как безразличие, хотя на деле это защитный маневр: психика отключает эмоции, чтобы спасти остатки сил.

Кортизол на этой стадии ведёт себя парадоксально: общий уровень за день всё ещё повышен, но утренний пик (cortisol awakening response, CAR) начинает снижаться. Ось HPA уже хуже мобилизуется утром, хотя фоновое напряжение сохраняется.

Наступает истощение. Кортизоловый профиль инвертируется: утренний пик становится плоским, общий уровень за день снижается. В литературе это состояние обсуждается как гипокортизолизм, когда ось HPA теряет способность адекватно реагировать на стресс. Усталость не проходит ни после сна, ни после отдыха, ни после отпуска.

Масштабное исследование в рамках Regensburg Burnout Project (Psychoneuroendocrinology, 2022) подтвердило: исследованиях у групп с признаками выгорания значимо выше, чем у здоровой контрольной группы, хотя отдельные биомаркеры - кортизол, давление, ЧСС - могут оставаться в норме. Перегрузка распределяется по всему организму: страдают нейроэндокринная, иммунная, метаболическая и сердечно-сосудистая системы.

Поэтому анализ крови может быть «в норме», а человеку всё равно плохо. И причина не связана с одним сломанным показателем, скорее накопленная перегрузка каскадом сразу нескольких систем.

Это вопрос, который я слышу чаще всего: «Я же отдыхал две недели. Почему через три дня всё вернулось?» (в таких диалогах клиенты часто путают отдых и смену деятельности. Выезд на море, еще не гарантия отдыха)

Отпуск действительно снижает острый стресс, но не снимает аллостатическую нагрузку. Если ось HPA месяцами работала в режиме перегрузки, двух недель покоя недостаточно для восстановления.

Математическая модель оси HPA (Karin et al., Molecular Systems Biology, 2020) показала, что железы, составляющие ось HPA, под воздействием хронического стресса физически меняют свою массу. Такая перестройка занимает недели, а при тяжёлых нарушениях - месяцы. В ходе исследований у участников группы после длительного хронического стресса нормализация кортизолового профиля занимала 6–24 месяца даже после устранения стрессора.

Как видно, сила воли здесь не при чем, процесс полностью биологический.

Я иногда объясняю это так: представьте, что вы бежали марафон не 42 километра, а 42 недели подряд, каждый день и без выходных. После такой дистанции пятнадцатиминутной паузы не хватит, чтобы снова побежать. Тело становится честным индикатором истощения, опровергая мифы о «лени» или «слабом характере».

Это один из самых частых вопросов как у коллег, так и у клиентов. Граница действительно размыта, и исследования это подтверждают. Группа учёных, опубликовавших критический обзор в BMJ (Examining the evidence base for burnout, 2023), прямо пишет: данные о том, что выгорание представляет собой отдельную от депрессии сущность, остаются противоречивыми.

Но в практике я вижу различие, которое для человека принципиально:

При депрессии мир теряет краски повсеместно: на работе, дома, в отпуске, с друзьями. Ангедония (неспособность получать удовольствие) носит тотальный характер.

При выгорании состояние чаще зависит от контекста. Наш герой Дмитрий ничего не чувствовал на работе, но на рыбалке с сыном оживал - пусть ненадолго, всего на несколько часов. Это важный маркер: если в какой-то области жизни вы ещё способны чувствовать и включаться, вероятнее речь идёт о выгорании, а не о депрессии.

При этом граница остаётся проницаемой. Если выгорание не остановить, оно нередко переходит в клиническую депрессию. Поэтому так важно заметить человека на фазе 2–3, а не тогда, когда он уже дошёл до фазы 4.

За годы работы с людьми в состоянии выгорания я заметила повторяющиеся сигналы. Обычно они появляются задолго до фразы «я больше не могу».

«Воскресный синдром». Тревога нарастает к вечеру воскресенья: нервная система заранее включает мобилизацию. Абстрактный «тяжёлый понедельник» превращается в реальную, физически ощутимую драму. Один клиент описал это так: «В пятницу вечером мне хорошо. В субботу нормально. А к воскресному обеду что-то сжимается внутри». Если это длится больше месяца, дело уже не в нелюбви к понедельникам. Чаще так может ощущаться сигнал, когда тело не может выключить режим защиты.

«Я стал тупой». Так говорят руководители, которые замечают, что решения даются тяжелее, забываются имена, не получается удержать в голове три задачи одновременно. Это не деменция, а когнитивное сужение - защитная реакция, при которой префронтальная кора снижает пропускную способность, чтобы экономить силы. Обзор Frontiers in Psychology (2025), охвативший более 2000 исследований, подтверждает: когнитивные дефициты одновременно являются и следствием, и поддерживающим фактором хронического стресса.

«Мне ничего не хочется, но я не грущу». Коллеги, клинические психологи, замечают разницу между апатией и эмоциональным выравниванием: и “положительные”, и “отрицательные” эмоции становятся приглушёнными. Человек не плачет, не злится, не радуется, ему просто ровно. Близкие нередко воспринимают это как холодность, хотя в действительности нервная система переходит в режим жёсткой экономии.

Тело предупреждает первым. Среди ранних сигналов - бессонница, боль в шее и плечах, частые простуды. Иммунная система в хроническом стрессе действительно работает хуже. Если вы болеете каждые 6–8 недель, причина может быть не в «слабом иммунитете», а в аллостатической перегрузке.

Выпишите всё, что вы делаете за типичную рабочую неделю. А каждый пункт отметьте одним из вариантов:

Д - делаю, потому что считаю это важным.

Н - делаю, потому что «надо» / «ожидают» / «всегда так делал».

Оцените пропорцию: если «Н» больше 60%, значит, значительная часть недели уходит на обслуживание чужих ожиданий, а не собственных приоритетов. Для начала это важно просто увидеть, прежде чем принимать любые решения.

В случае с Дмитрием получилось 73% «Н». Он так и сказал: «Я думал, что люблю свою работу. Оказалось, я люблю 27% своей работы, а остальное категория банальной привычки.»

Нервной системе важен не только двухнедельный отпуск раз в полгода, но и регулярные сигналы «безопасно». Каждый день и в небольших дозах:

- 60 минут в обед - без экрана, без проверки чатов и рабочей почты, время без “пользы” особенно цифровой. После обеда на 20 минут нужно расположиться комфортно, закрыть глаза, подышать (продышаться, ощутить тело).

- Один вечер в неделю прожить без рабочих задач. Даже мысленно. (Это самое сложное.)

- Одно спонтанное утро в выходные с нарушением правил, прожить день без плана или без привычного порядка. Выглядит это так: проснуться и НЕ знать, что будет дальше.

- Не откладывать отпуск. Многим деловым людям, особенно в начале построения бизнеса, свойственно откладывать отпуск на потом: на год, на два, на три… головой они себе могут все объяснить “сейчас не до этого”, “нужны деньги в бизнес”, “ребенку скоро поступать в хороший вуз” “я просто трудоголик и по другому не могу” .. Чем дольше откладывается отдых, тем больше затягивается петля на шее.

- Что такое отдых? море, горы, алкогольный трип? В самой нашей культуре достигаторства мы не умеем по настоящему отдыхать. Если поездка на море, то часто это с бизнес партнерами. Горы- место куда захотела поехать жена. А про отдых с детьми я вообще молчу, после которого еще отдых нужен. Настоящий отдых должен включать в себя 3 составляющих: ни с кем не конкурировать (не бежать утром на завтрак с ощущением, что еда на шведском столе закончится); не за кого не нести ответственность (делегировать на время отъезда власть и принятие решение другим людям); делать то, что хочется самому (т.е. проявлять спонтанность и не насиловать себя)

- Если произошел конфликт, после которого осталось напряжение - езжайте в лес. возьмите любую палку, избейте березу и прооритесь последними словами до тех пор, пока не почувствуете, что разрядка произошла, тело не обмякло. после этого можно спокойно сесть в машину и ехать спать.

Вам может показаться, что такие банальные или примитивные действия что-то из книг по тайм-менеджменту, но нет. Нейробиология сложна в процессах, однако в жизни и в рутине проявляется простыми действиями. Регулярные периоды, в которые ось HPA возвращается к базовому уровню, снижают риск кумулятивной перегрузки. Один большой отпуск не компенсирует 50 недель без восстановления.

Не нужно «ставить границы по всем фронтам». Начните с одного «нет» в неделю. Одна задача, которую вы не берёте. Одно приглашение, от которого отказываетесь. Одно письмо, на которое отвечаете «не смогу» вместо «конечно, сделаю».

Первое «нет» обычно даётся с дискомфортом. Мозг привыкает связывать согласие с безопасностью. Но каждое «нет», за которым не последовала катастрофа, становится опытом переобучения для нервной системы.

Хронический стресс готовит тело к физическому действию. В состоянии ожидания конфликта или стресса мобилизация происходит, но разрядки (бегства или борьбы) не случается. Энергия “застревает” внутри. 20-минутная прогулка — это способ «допрожить» стрессовую реакцию на уровне мышц. Если не дать этой энергии выход, она может остаться в мышцах, во сне и кишечнике…

При выгорании первой часто исчезает не способность работать, а желание. Чтобы оно вернулось, важно вспомнить, что вам нравилось до того, как всё пространство стало вашим сплошным «надо».

Суть саморегуляции проста: задайте себе вопрос не «что мне НУЖНО делать?», а «что бы я делал, если бы не был должен абсолютно ничего?».

Ответ может оказаться таким: «ничего». Обычно это говорит о глубоком истощении системы и о том, что ей нужна пауза без продуктивности, цели и отчётности. Восстановление мотивации здесь начинается не с давления на себя, а с возвращения ресурса.

«Мне просто нужно сменить работу». Иногда это действительно так. Но если на новое место вместе с человеком переедет привычка брать на себя всё и не ставить границы, через год картина может повторится. Я обычно проверяю это простым вопросом: «Было ли у вас так же на предыдущей работе?» Если да, проблема шире, чем текущая должность.

Мотивационные книги, курсы, подкасты. Мотивация обычно является следствием ресурса. Когда ресурс на нуле, правильные слова не запускают её автоматически. Давить на педаль газа с пустым баком бесполезно: сначала нужна заправка.

«Я сильный, я справлюсь». Выгорание связано не со слабостью, а с системой, которая слишком долго работала за пределами ресурса. Если двигатель долго работал без масла, ему нужен не дополнительные силы, а обслуживание.

Игнорировать тело. Хроническая усталость, бессонница, частые болезни, головная боль и напряжение в шее - это уже усиленный сигнал организма после серии более ранних предупреждений.

Аудит, микровосстановление и «нет» - первая линия помощи. Она хорошо работает на фазах 1–2. Но если вы узнаёте себя в фазе 3–4, обычно требуется уже другой формат работы.

- Состояние длится более 3 месяцев, и ни отпуск, ни смена деятельности не помогают.

- Появились мысли «а зачем всё это» - не суицидальные, но пустые. Экзистенциальная плоскость.

- Раздражительность стала хронической: срываетесь на близких, на коллегах, а затем чувствуете вину, но не можете остановиться.

- Тело подаёт устойчивые сигналы: бессонница, боль, иммунитет.

- Вы чувствуете, что «потеряли себя», а как вернуть не знаете.

Выгорание показывает, что системе нужна перенастройка. Обычно она становится возможной через структурированную работу с напряжением, мышлением и телесной регуляцией одновременно.

Он ведёт карту напряжения четвёртый месяц я дала ему тот же протокол, что описан в статье про тело и стресс. Он не увольнялся и не менял работу. Вместо этого пересобрал свою неделю: убрал 40% задач из категории «Н», вернул утренние пробежки, перестал отвечать на рабочие чаты после 20:00.

На последней сессии сказал: «Я не стал тем же человеком, что был. Я стал другим. Но мне с этим другим нормально.»

Это нельзя назвать «победой над выгоранием». Скорее, речь о перестройке системы, которая перестала работать на износ. Мы не измеряли уровень кортизола повторно, но по качеству сна и реакциям тела очевидно: система перешла в здоровый режим.

Евгения Шишкина, практикующий психолог. Работает с тревожными и стрессовыми состояниями и выгоранием. Подробнее об опыте и подходе→здесь.

Если вы узнали себя и хотите понять, на какой вы фазе и что с этим делать, запишитесь на стресс-разбор →здесь