навигатор по тревоге

Почему мелатонин не всегда помогает от бессонницы: комментарий психолога Евгении Шишкиной

4 причины почему мелатонин не спасает от бессонницы

Современный человек спит, но не высыпается. Глаза закрываются, а мозг продолжает работать. Долгожданный отдых превращается в череду пробуждений, тревожных мыслей и беспокойного ворочания. Многие решают проблему с помощью мелатонина, травяных чаев и дорогостоящих БАДов, но результат плачевный.
Тысячи россиян глотают мелатонин в надежде на спасительный сон — и разочаровываются. Гормон сна продается в аптеках без рецепта, вызывает меньше тревоги, чем снотворные, и обещает «естественное» восстановление режима. Но вместо долгожданного сна человек ворочается до утра, просыпается в тревоге или вовсе не чувствует эффекта. Почему так происходит?

Проблема не в таблетке. Мелатонин действительно регулирует циркадные ритмы, но работает только при узком наборе условий — если у человека нет тревожности, нарушений биоритмов, хронического стресса и гормональных сбоев. А если всё это есть — никакие добавки не помогут.

Когда мелатонин эффективен

Врачи назначают мелатонин при смене часовых поясов, работе в ночные смены и сбитом режиме сна. Он может помочь тем, кто засыпает в 3–4 часа ночи, и тем, кто страдает от так называемой «социальной джетлага». В этих случаях короткий курс мелатонина помогает сдвинуть ритмы сна в более естественное окно.

Но если бессонница вызвана тревожностью, депрессией, эмоциональным истощением или дефицитом витаминов — эффект будет нулевой.

Ошибочные ожидания от добавок

Человек принимает мелатонин как обезболивающее — «выпил и заснул». Но это гормон, а не снотворное. Он не «вырубает», а лишь подаёт сигнал организму: «время спать». Если организм перегружен кортизолом, застрял в тревожных мыслях, страдает от гормонального сбоя или воспалений — сигнал не проходит.

Причина 1. Информационный перегруз и тревожность

Современная жизнь требует постоянного внимания и быстрого принятия решений. В день человек поглощает в несколько раз больше информации, чем его предки всего сто лет назад. Телефон вибрирует с утра до ночи, соцсети, новости, рабочие задачи — мозг не успевает переваривать все это. В результате вечером сложно «отключиться» и уснуть.
— 80% моих клиентов испытывают информационную перегрузку и неопределенность. Такое состояние усиливает тревожность, а высокий уровень кортизола напрямую влияет на качество сна, — говорит Евгения Шишкина, специалист по тревожным состояниям и стрессу.
Кортизол — это гормон стресса. В норме его уровень снижается к вечеру, помогая организму расслабиться. Но если тревожность остается высокой, мозг воспринимает ночь как продолжение активного дня. Итог — поверхностный сон, частые пробуждения и ощущение усталости с утра.

Что делать:

  • Ограничить поток информации хотя бы за час до сна. Телефон, новости и соцсети — главные враги ночного отдыха.
  • Ввести «цифровой детокс» — отключать гаджеты, снижать количество тревожного контента.
  • Практиковать осознанные перерывы в течение дня, чтобы не перегружать нервную систему.

Причина 2. Сбой биологических ритмов

Мелатонин часто называют «гормоном сна», но его выработка напрямую зависит от режима дня. Организм привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время, а резкие сбои сбивают биологические часы. Так в исследование Калифорнийского университета говорится, что если ложиться и вставать в разное время, организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать.

Добавки с мелатонином помогают только в том случае, если проблема в недостатке этого гормона. Но если сбит режим, искусственный мелатонин не исправит ситуацию — он лишь даст временный эффект.
— Мы недооценили, как сильно постоянные новости и бесконечные уведомления из мессенджеров влияют на наше психоэмоциональное состояние. Вечером важно прекратить активное использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему и подготовить тело ко сну, — говорит Марина Калюжная, психиатр-нарколог.
Что делать:

  • Стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
  • Избегать яркого света перед сном — он блокирует естественную выработку мелатонина.
  • Дать организму 2-3 недели на восстановление ритмов без искусственных стимуляторов.

Причина 3. Накопленный стресс и эмоциональное истощение

Зачастую бессонница может быть симптомом депрессии, о которой человек не всегда осознаёт. Усталость, отсутствие радости и апатия могут маскироваться под нарушение сна. Такие состояния, как тревожность и депрессия, напрямую связаны с гормонами, такими как серотонин и дофамин. Когда их уровень нарушен, это влияет не только на настроение, но и на способность к нормальному отдыху. Это затрудняет засыпание и снижает качество сна, делая его более поверхностным.

Многие пытаются компенсировать нехватку сна кофе, энергетиками или искусственными добавками, но это лишь временное решение. Гораздо эффективнее работать с причиной — восстанавливать эмоциональное равновесие.

Что делать:

  • Включить в распорядок дня дыхательные практики или короткие медитации. Достаточно 3 минут два раза в день, чтобы снизить общий уровень стресса.
  • Вести дневник эмоций — фиксировать тревожные мысли, чтобы понимать, откуда идет напряжение.
  • Проходить регулярную диагностику тревожности и депрессии, особенно если проблемы со сном продолжаются долго.

Причина 4. Питание и дефицит витаминов

Не все знают, что нехватка определенных витаминов и минералов может серьезно повлиять на качество сна. Например, дефицит витамина B12, железа или витамина D может привести к нарушению обменных процессов и хронической усталости. Это особенно важно для людей, придерживающихся строгих диет, а также для тех, кто страдает от анемии.

При дефиците этих веществ организм не получает достаточное количество энергии, что, в свою очередь, мешает нормальному отдыху. Даже легкое обезвоживание может влиять на когнитивные функции, что приводит к усталости и бессоннице. Наладить питание, включив в рацион продукты с высококачественными белками и омега-3 жирными кислотами, поможет улучшить состояние организма в целом.
— Женщины с обильными менструациями, веганы и те, кто редко выходит на солнце, особенно подвержены дефицитам. Сонливость и утомляемость часто не психосоматика, а конкретная нехватка веществ, — объясняет Марина Калюжная.
Что делать

  • Сдать базовые анализы: ферритин, витамин B12, D, ТТГ, кортизол.
  • Увеличить количество белка в рационе (1,5 г на кг веса).
  • Есть продукты, богатые железом: мясо, печень, гречка.
  • Включить омега-3 — рыба, льняное масло, орехи.
  • Исключить быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара и «энергетические ямы».
  • Пить воду — обезвоживание на 1–2% уже снижает когнитивные функции.

Почему важно искать причину, а не глотать таблетки

Мелатонин — не универсальное решение. Он не вылечит депрессию, не компенсирует стресс, не восполнит дефициты и не отрегулирует биоритмы, если человек ложится в 3 ночи и живет в потоке новостей и тревоги.

Здоровый сон — результат комплексной работы: над телом, мозгом, привычками, питанием и информационной средой. Это не «таблетка на ночь», а новая система жизни.

Сон становится технологичным. Сегодня MIT тестирует нейростимуляцию, продлевающую фазу глубокого сна, Калифорнийский университет использует биомаркеры и ДНК для персонального режима, а ИИ уже анализирует фазы сна и дает точные рекомендации.

Но никакие технологии не помогут, если игнорировать базу: режим, стресс, дефициты и питание. Поэтому выбирайте — либо жизнь на пике возможностей, либо хроническая деградация.
Читать "Как дыхательные упражнения помогают снизить тревожность: научные факты и эффективные техники"
2025-04-07 19:00